Wyobraź sobie, że idziesz po schodach. Robisz to płynnie, dopóki nie zaczniesz intensywnie zastanawiać się nad tym, jak dokładnie zgina się Twoje kolano i jak układasz stopę na stopniu. Kiedy tylko podejmiesz próby świadomej kontroli ruchu, prawdopodobnie za chwilę się potkniesz.

Logoterapia (terapia w oparciu o sens życia i wartości) dostrzega w tym błąd poznawczy nazywany hiperrefleksją. Dużym skrócie - jest to zbyt mocne skupienie na obserwacji swojego własnego funkcjonowania. Występuje wtedy, gdy Twój umysł zaczyna obsesyjnie monitorować procesy, które powinny dziać się naturalnie. Drugim błędem poznawczym, mogącym blokować skuteczne działanie wg logoterapii jest hiperintencja - czyli sytuacja, w której zbyt kurczowo i na siłę próbujesz osiągnąć jakiś cel, na przykład na siłę próbujesz zasnąć lub wypaść idealnie na spotkaniu.

Zarówno w biznesie, jak i w życiu osobistym, nadmierna uwaga skierowana na własne reakcje natychmiast je zaburza. Skupiając się na tym, co czujesz i jak jesteś odbierany, ograniczasz swoją intuicję i naturalność. Umysł zaczyna kręcić się w kółko wokół własnych lęków.

Jak działa derefleksja i dlaczego przynosi ulgę

Derefleksja to metoda, która polega na praktycznej regulacji Twojej uwagi. Twórca logoterapii, Viktor E. Frankl, twierdził, że nie można po prostu zakazać sobie myślenia o stresie. Próba niemyślenia o problemie sprawia, że myślimy o nim jeszcze intensywniej (tzw. efekt zielonego słonia - gdy teraz powiedziałabym Ci, abyś nie myślał o zielonym słoniu, to o czym pomyślałeś?).

A gdyby tak zamiast skupiać się na niemyśleniu o czymś, zacząć myśleć o czymś innym? Wykorzystując zdolność ludzką do autotranscendecji (wychodzenia poza siebie), zacząć myśleć o ludziach wokół, o świecie czy o zadaniu, które mamy do spełnienia.

Wyobraź sobie, że Twoja uwaga to światło reflektora. Kiedy ten reflektor jest skierowany prosto na Ciebie, czujesz presję, stres i zaczynasz analizować każdy swój ruch. Derefleksja uczy, jak odwrócić ten reflektor o 180 stopni i oświetlić nim zadanie, które masz do wykonania, lub osobę, z którą rozmawiasz. Kiedy przestajesz patrzeć wyłącznie na siebie, lęk maleje, a czynność staje się bardziej naturalna.

Jak zastosować tę technikę w praktyce

Przełożenie tej wiedzy na codzienne sytuacje wymaga krótkiego treningu. Proces ten można zamknąć w trzech prostych krokach.

Krok 1. Zauważ moment blokady Uchwyć chwilę, w której zaczynasz zbyt mocno skupiać się na własnych myślach czy stanach emocjonalnych. Zauważ, że zamiast pracować lub rozmawiać, skupiasz się na tym, czy robisz to wystarczająco dobrze i czy nie widać po Tobie stresu.

Krok 2. Zrezygnuj z walki z objawem Nie powtarzaj w myślach komend typu „muszę się uspokoić” albo „nie mogę się teraz stresować”. Takie komunikaty to nic innego jak dalsze skupianie się na własnym problemie. Pozwól sobie odczuwać stres, ale przestań poświęcać mu uwagę.

Krok 3. Przekieruj uwagę na wartość zadania Zadaj sobie pytanie o obiektywny sens tego, co robisz. Jeśli prowadzisz trudną prezentację i paraliżuje Cię lęk przed oceną, skup się wyłącznie na wiedzy, którą chcesz przekazać słuchaczom. Pomyśl, komu i w czym ta wiedza pomoże. Gdy zaangażujesz się w treść, jest duża szansa, że zapomnisz o własnym stresie.

Sekcja pytań i odpowiedzi - derefleksja

W jakich sytuacjach metoda ta przynosi najlepsze efekty?

Badania potwierdzają wysoką skuteczność derefleksji w pracy z bezsennością, blokadami twórczymi oraz nadmiernym egocentryzmem. Świetnie sprawdza się również przy trudnościach intymnych, które wywołuje lęk przed niepowodzeniem i presja oceny.

Czy to nie jest po prostu ucieczka przed problemem?

Ucieczka polega na zagłuszaniu emocji na przykład przez używki czy unikanie wyzwań. Derefleksja jest konstruktywna. To celowe i w pełni świadome odwrócenie uwagi od tego, co subiektywnie Cię paraliżuje, i skierowanie jej na to, co obiektywnie sensowne i wartościowe.

Dlaczego ciągłe szukanie przyczyn moich trudności nie pomaga?

Zbyt głębokie diagnozowanie własnych potknięć nakręca spiralę nadmiernej samoobserwacji. Umysł fiksuje się wtedy na ograniczeniach, co utrwala blokadę i uniemożliwia podjęcie prostego, spontanicznego działania.

Skąd pewność, że to zadziała u mnie?

Skuteczność tej metody opiera się na wieloletnich badaniach. Elisabeth Lukas przebadała grupę 300 osób, udowadniając empirycznie wymierną wartość tej techniki. Badania te potwierdziły bardzo dobre efekty przy optymalnym czasie trwania wsparcia psychologicznego i znikomą skłonność do nawrotów trudności (zaledwie 2 do 3 procent). Sama zdolność do nabrania dystansu wobec własnych myśli jest wrodzoną cechą ludzkiego umysłu.

Zauważasz u siebie paraliżujący natłok myśli i potrzebujesz wsparcia w przełamaniu blokady? Nasi specjaliści pomogą Ci precyzyjnie przekierować uwagę na to, co przynosi spokój i skuteczność w działaniu. Poznaj Gwarancję Bezpieczny Start, która umożliwia komfortowe rozpoczęcie konsultacji psychologicznych w wygodnej formie online.

Umów pierwszą konsultację online w Centrum Życia Sens

Źródła:

1. Frankl V. E., Psychoterapia dla każdego, przeł. R. Czarnecki, Warszawa 1978.

2. Popielski K., Koncepcja noetycznego wymiaru osobowości, Lublin 1994.

3. Lukas E., Empiryczna walidacja logoterapii, „Zdrowie Psychiczne” 1982, nr 1-2.

4. Szczukiewicz P., Szczukiewicz A., Logoterapia Viktora Emila Frankla w psychoterapii i poradnictwie psychologicznym, Annales UMCS, Lublin 2018.

5. Wielicki M., Podstawowe techniki logoterapii, KUL, Stalowa Wola 2008.